É durante o sono que o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo, como o reparo dos tecidos, o crescimento muscular e a síntese de proteínas. Durante este momento, é possível repor energias e regular o metabolismo, fatores essenciais para manter corpo e mente saudáveis. Dormir bem é, então, hábito que deve ser incluído na rotina de todos.
Especialistas recomendam em média 8 horas de sono por dia, sem interrupções. Este número pode variar de acordo com a idade de cada indivíduo e as necessidades de desenvolvimento de seu corpo, de acordo com o indicado.
- Adultos necessitam de 7 a 8 horas de sono de qualidade e em horários regulares por dia;
- Adolescentes precisam dormir cerca de 8 a 10 horas diariamente;
- Crianças necessitam de 9 a 13 horas de sono a cada dia;
- Bebês precisam dormir de 12 a 16 horas por dia.
Fases do sono
Dormir bem não considera apenas o total de horas de sono. É importante ter um sono de boa qualidade, para que você se sinta descansado ao acordar. Ter regularidade no horário de dormir também é um fator essencial para criar bons hábitos noturnos.
A quantidade de tempo em que se dorme pode favorecer o ciclo de sono completo do organismo, de acordo com as fases listadas abaixo.
- Na primeira fase, a pessoa está adormecendo – em uma zona entre estar acordado e estar dormindo. Neste momento o cérebro está trabalhando de maneira irregular, o corpo relaxa e a respiração fica mais lenta.
- O sono leve se inicia na segunda fase, quando a temperatura do corpo e os batimentos cardíacos diminuem.
- Na terceira fase, as ondas cerebrais diminuem seu ritmo e a pessoa entra em sono profundo.
- A quarta fase ocorre durante este momento desacordado e é quando organismo libera hormônios de crescimento, tecidos se recuperam e o corpo repõe a energia gasta.
- É na quinta fase que a pessoa começa a sonhar. O cérebro acelera novamente seu funcionamento e realiza uma espécie de faxina na memória, mantendo as informações importantes que foram recebidas no dia.
Dormir bem, vida saudável
Um sono de qualidade e por tempo adequado pode proporcionar diversos benefícios à saúde do organismo em geral. Por fortalecer o sistema imunológico, liberar a produção de alguns hormônios e consolidar a memória, dormir bem pode te ajudar a:
- Manter um peso saudável;
- Diminuir o risco de desenvolver doenças como diabetes e problemas cardiovasculares;
- Ficar doente com menor frequência;
- Reduzir o estresse;
- Melhorar o humor e a sociabilidade;
- Concentrar-se melhor;
- Evitar acidentes causados pelo cansaço.
Quando as pessoas dormem o suficiente, elas não apenas se sentem melhor, mas também aumentam as chances de viver vidas mais saudáveis e produtivas.
Riscos à saúde causados pela falta de horas de sono
Ao dormir menos de 8 horas por noite, uma pessoa atrapalha o funcionamento ideal de seu organismo, aumentando as chances de desenvolver doenças como:
Obesidade – pessoas que dormem menos de 6 horas por noite estão mais propensas ao ganho de peso que aqueles que possuem hábitos saudável de sono. Crianças que dormem pouco também estão mais propensas a desenvolver obesidade.
Diabetes – a privação do sono está relacionada com a falta de controle do açúcar no sangue pela insulina e pode ocasionar diabetes tipo 2.
Hipertensão e outras doenças cardiovasculares – uma noite com poucas horas de sono pode aumentar os riscos de calcificação da artéria coronária, o que leva ao ataque cardíaco. Também associa-se distúrbios do sono a um risco aumentado de hipertensão e irregularidade nos batimentos cardíacos.
Alterações imunológicas – a privação do sono aumenta níveis de mediadores inflamatórios, o que pode diminuir a capacidade do indivíduo de resistir a uma infecção.
Resfriados constantes – dormir menos que 7 horas por noite pode aumentar em três vezes as chances de desenvolver sintomas de resfriado com frequência.
Transtornos mentais – a privação do sono está também relacionada a problemas de saúde mental, especialmente à depressão. Pessoas com distúrbios do sono apresentam uma alta taxa do transtorno depressivo.
Em geral, a falta de uma boa noite de sono pode causar problemas de saúde, diminuir a expectativa de vida e influenciar no bem-estar diário. Estudos apontam que dormir por apenas 5 horas ou menos durante um dia pode aumentar cerca de 15% os riscos de mortalidade de uma pessoa.
O que fazer para dormir bem durante a noite?
Adotar alguns hábitos durante o dia e antes de dormir podem auxiliar a ter uma boa noite de sono.
- Crie um ambiente propício ao sono. Mantenha o quarto escuro e silencioso. Tenha uma cama confortável.
- Procure finalizar seu dia algumas horas antes de ir dormir. Encerre o expediente do trabalho, volte para sua casa e procure relaxar durante 3 ou 2 horas antes de se deitar.
- Evite alimentos estimulantes antes de se deitar, como o café, canela, pimentas e aqueles com excesso de açúcar. Eles podem prejudicar seu sono.
- Evite atividades estimulantes perto do horário de dormir. Não realize exercícios intensos, não permaneça conectado à televisão ou ao celular.
- Mantenha um horário regular para ir dormir e para se levantar. Criar uma rotina auxilia uma boa noite de sono e garante a quantidade de horas necessária de descanso.
- Evite vícios, como o cigarro e o álcool. As substâncias podem prejudicar seu sono.
- Evite cochilos muito longos durante o dia, eles podem interferir em seu sono da noite.
Se mesmo seguindo as indicações você ainda encontra problemas para dormir bem, procure um neurologista, profissional da saúde especializado nos distúrbios do sono.
Referências
- https://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/256_disturbios_sono.html – acesso em 30/04/2019
- http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/health – acesso em 30/04/2019
- https://health.gov/myhealthfinder/topics/everyday-healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep – acesso em 30/04/2019
- https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important#7.-Poor-sleep-is-linked-to-depression – acesso em 30/04/2019
- http://www.fiocruz.br/biosseguranca/Bis/infantil/guiadosono.htm – acesso em 30/04/2019
